Როგორ

როგორ შევქმნათ კარგი ვარჯიშის გეგმა.

როგორ შევქმნათ კარგი ვარჯიშის გეგმა.

Წავედით!

ეფექტური ვარჯიშის გეგმის 6 მნიშვნელოვანი ნაწილია.

პროგრესული გადატვირთვა, კალორიული დამხმარე მოწყობილობა, ხარისხის წონის სასწავლო პროგრამა, საკმარისი დიეტა, დასვენება და თანმიმდევრულობა, დრო და ტრეკინგი

პროგრესული გადატვირთვა:

არ გსურთ დღეს 25 კილოგრამის აწევა და ხვალ 100 კილოგრამი სცადოთ. თქვენ გსურთ პროგრესულად გადატვირთოთ საკუთარი თავი. თქვენ თანდათანობით ზრდის თქვენს ტვირთს. თუ თქვენი მიზანია 3 ნაკრები 8 გამეორებით 50 ფუნტით ...

თქვენ შეიძლება ასე დაიწყოთ. 3 ნაკრები 50 გირვანქაზე. 8 გამეორება (გამეორება) 1-ლი სეთისთვის, 7 გამეორება მე -2 სტისთვის და 6 გამეორება მე -3 სეტისთვის.

შემდეგ შემდეგ ვარჯიშზე, თითოეულ ნაკრს დაუმატებთ 1 რეპს. ახლა ეს არის 8 გამეორება 1-ლი სეთისთვის, 8 გამეორება მე -2 სეტისთვის და 7 გამეორება მესამე სეთისთვის.

და ბოლოს 8 გამეორება, 8 გამეორება, 8 გამეორება. თქვენ ასე პროგრესირებდით თქვენი სხეულის ვარჯიშის თითოეული ნაწილისთვის.

უფრო რეალისტურად ხალხი ასე პროგრესირებს. 7 გამეორება, 6 გამეორება, 5 გამეორება.

შემდეგ 7,7,6

შემდეგ 7,7,7

შემდეგ 8,7,7

შემდეგ 8,8,7

და ბოლოს 8,8,8

მას შემდეგ, რაც მიიღებთ 8,8,8-ს 50lbs– ით, გადადით 55lbs 7,6,5 – ზე, ანდა გსურთ პროგრესი.

CALORIC SURPLUS

თუ წაიკითხეთ ჩემი snapguide, თუ როგორ უნდა გაიგოთ დიეტა, დაინახეთ, რომ კუნთის მისაღებად უნდა გქონდეთ კალორიური სუსპუსი. თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი CALORIC შენარჩუნების დონეზე.

ყოველდღიური კალორიების მიღებაში 500 კალორიის დამატება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიიღოთ, ვიდრე მხოლოდ 250 კალორიის დამატება.

ხარისხის წონის სასწავლო პროგრამა

თქვენ ასევე გჭირდებათ ხარისხის წონის ტრენინგის პროგრამა. რაც მოითხოვს, რომ თქვენ ...

ივარჯიშეთ მთელ სხეულზე, გამოიყენეთ სათანადო ფორმა, ივარჯიშეთ სათანადო მოცულობით, სიხშირით, და ინტენსივობით, ნაკლოვანებებით და დაისვენეთ ნაკრებებს შორის.

ნუ გაგიჟდები ვარჯიშებით. კვირაში გააკეთეთ არაუმეტეს 15 ნაკრები სხეულის ნაწილზე. სულ! კვირაში მხოლოდ 4 ვარჯიში გააკეთეთ კუნთზე. MAX! ადამიანების უმეტესობა აკეთებს (1-3) 3 დიდ კუნთებს და 1-2 მცირე ზომისთვის.

ერთ დღეში შეგიძლიათ სხეულის ყველა ნაწილის ვარჯიში. მაგრამ ეს უკეთესია. ორშაბათი და ხუთშაბათი: ზედა სხეული. სამშაბათი და პარასკევი: ქვედა ტანი. დაისვენეთ შაბათს, კვირას და ოთხშაბათს. ეს კარგი სიხშირეა.

თქვენი მიზნების მისაღწევად უნდა გააკეთოთ 5-დან 12 გამეორება. ელიტარული დენის ამწეები მხოლოდ (1-5) –დან აქვთ და ისინი კარგად არიან. ნუ '' გიჟი ''

დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. დაისვენეთ (1-3) წუთი მსუბუქი ვარჯიშებისთვის, და (2-3) წუთი უფრო მძიმე ვარჯიშებისთვის.

კარგი ვარჯიშისთვის საჭიროა მარცხი. თქვენ შეეცადეთ აწიოთ 8,8,8, მაგრამ ამის გაკეთება მხოლოდ 7,6,5 შეგიძლიათ. უბრალოდ გახსოვდეთ, პროგრესული გადატვირთვა.

საკმარისი დიეტა

თქვენ გჭირდებათ საკმარისი დიეტა. გაეცანით ჩემს snapguide- ს, როგორ გავიგო დიეტა, რომ წარმოდგენა გქონდეს საკმარისი დიეტის შესახებ. ბოლოს მოცემული ბმულები ასევე ეხმარება. ასევე, დალიეთ ბევრი წყალი თქვენი ოფლის დასაბრუნებლად!

დასვენება და აღდგენა

თქვენ ასევე უნდა დაისვენოთ და აღდგენა! მიეცით თქვენს კუნთებს გარკვეული დრო, რომ შექმნან თავი უკან. ვარჯიში არღვევს მათ. მოდით, რომ პროტეინმა იმუშაოს. თქვენი კუნთები აღდგება უფრო ძლიერი, ვიდრე ადრე.

თანმიმდევრულობა, დრო, ტრეკინგი

იყავით თანმიმდევრულები, მიეცით დრო და დააკვირდით თქვენს პროგრესს

ეს პროცესი მიდის ნებისმიერი ვარჯიშისთვის. არა მხოლოდ წონის აწევა.

EXTRAS:

აქ მოცემულია acaloriecounter.com- ის ნიმუში რუტინულიდან


Უყურე ვიდეოს: მკერდის და ზურგის ვარჯიში შესვენება პაუზის განსხვავებული მეთოდის გამოყენებით 24 ნაწილი ვებინარი 234 (ნოემბერი 2021).