Როგორ

როგორ მოხდეს მკლავების ტონირება 10 წუთში

როგორ მოხდეს მკლავების ტონირება 10 წუთში

შეავსეთ თითოეული სავარჯიშო 1 წუთით, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული. უფრო გრძელი ვარჯიშისთვის დაასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ გააკეთეთ ერთი წუთიანი შესვენება და ისევ გააკეთეთ ეს ყველაფერი. დაასრულეთ სულ სამი ნაკრები.

ინვერსიული ბიძგები: მოათავსეთ თქვენი ფეხების მწვერვალები სავარძლის კიდეზე შუა სკამზე და სწორ სხეულზე მოხვდით ფიცრის მდგომარეობაში. შეავსეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი 1 წუთში.

Lunge Row ნაწილი I: იდგეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და წინააღმდეგობის ზოლი თანაბრად მარჯვენა ფეხის ქვეშ. თითოეულ ხელში გეჭიროთ ჯგუფის ბოლოები.

Lunge Row ნაწილი II: მარცხენა ფეხი უკან. დარწმუნდით, რომ არ გააგრძელეთ მარჯვენა მუხლი თითების მიღმა. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ მხრებისკენ. დაუბრუნდით დაწყებას და მონაცვლეობით 1 წუთის შემდეგ

სავარძლები: მოათავსეთ სკამები და მოათავსეთ პალმები ზღვარზე, იდაყვებით უკან და თითებით გადაკეცილი წინა მხარეს. გაშალეთ ფეხები. მოხარეთ მკლავები და ჩამოიწიეთ, რომ თითქმის არ შეეხოთ მიწას, შემდეგ აწიეთ უკან

მეომარი 3: დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები პირდაპირ ზემოთ, დარწმუნდით, რომ ხელები არ ეხება, ეს მოტყუებაა. დაწევა სხეულით და მარჯვენა ფეხი უკან ასწიეთ და შექმნათ "T". გააჩერეთ 1 წუთი.

ფიცარი აბრუნებს I ნაწილს: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე მკლავების პირდაპირ მხრების ქვემოთ, აწევა და ზურგით სწორი. ატრიალეთ სხეული ისე, რომ მთელი წონა მარცხენა მკლავზე იყოს.

Plank Turns Part II: Advanced, stack ფეხები, შუალედური, შეინახეთ ერთი ფეხი პირდაპირ მეორის წინ. დაიჭირეთ, შემდეგ კი შეუცვალეთ მარჯვენა მკლავი. გააგრძელეთ 1 წუთით.

Cobra Push-Ups: მოხვდით ბიძგის მდგომარეობაში, მაგრამ იარაღები გვერდზე მიიდეთ, წინამხრები კი მიწაზე დაეყრდენით. ნელა დააწიეთ ზემოთ, ისე რომ მკლავები სწორია, ქვედა უკან ისე, რომ იდაყვები დაშორებულია მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით

Curtesy Curls ნაწილი I: 2 1 – ის ფასად! დაიწყეთ წინააღმდეგობის ზოლით მარცხენა ფეხის ქვეშ და გაიმართეთ მარჯვენა ხელში. ფეხები უნდა იყოს დაშორებული მხრის სიგანეზე.

Curtsy Curl II ნაწილი: უკანა მხარეს მარჯვენა ფეხი, ასე რომ, ის გადაჭიმული იქნება უკან და ფეხის გარეთ. ჩამოხვიეთ მკლავი ზემოთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყისს. გააგრძელეთ 1 წუთით, სანამ არ მოხდება გვერდების მონაცვლეობა.

შუალედური გულმკერდის პრეს I ნაწილი: ან განათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი მხრების ქვეშ და დაიჭირეთ თითოეულ ხელში, ან გადაიხვიეთ სხეულზე, რომ არ გაჩერდეს მოძრაობა. თითოეულ ხელში თანაბრად დაიჭირეთ ბენდი.

შუალედური გულმკერდის პრეს II ნაწილი: ნელა გაასწორეთ მკლავები და აწიეთ მხრები მხრებზე. გამართავს, შემდეგ კი ქვედა უკან დაწყება. გააგრძელეთ 1 წუთით.

გულმკერდის მოწინავე პრეს ნაწილი I: შეავსეთ გულმკერდის შუალედური პრესა, მაგრამ ხიდის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ ბაგე ასწიეთ და კისერი მოდუნებული გაქვთ. გააგრძელეთ 1 წუთით.

კარგად გაკეთდეს! 10-წუთიანი ვარჯიშის გასააქტიურებლად, გააკეთეთ ეს რუტინა კიდევ ორჯერ, თითოეულ წრეს შორის ერთი წუთიანი შესვენებით. ჯანმრთელობისა და ფიტნესის შესახებ მეტი რჩევისთვის ეწვიეთ PenandKeyboard.com


Უყურე ვიდეოს: Тъпите предавания на Znaka и приятели.. (ოქტომბერი 2021).